Стратегии за справяне с ДЕПРЕСИЯТА

Депресията отнема енергията на човека, отнема радостта от дейностите, които са му носили щастие. Като резултата хората с депресия стават лениви, не активни, което допълнително задълбочава депресията. Става един порочен самоподхранващ се кръг. Дори съвсем малка физическа активност може да прекъсне порочния кръг.

1. Изберете активност която харесвате и искате да извършите до край.

Упражнения: Ходене, колоездене, вдигане на тежести, плуване, йога, медитация.

Социализация: Обадете се или пишете на приятели, организирайте среща навън или в къщи, посетете членове на семейството, включете се в клуб по интереси. Наблягайте на личният контакт и ограничете социалните мрежи. В известен смисъл има ирония в това, че въпреки, че се наричат социални, водят до десоциализация – липса на човешки контакт.

Поемете отговорности: Почистване, домашни задължения, личностно или професионално развитие, учене.

Намерете си Хоби: Спорт, градинарство, рисуване, свирене или слушане на музика, грижи за домашен любимец, готвене.

Грижете се за себе си: Облечете се спретнато, отидете на фризьор, гответе здравословна храна, потърсете начин да задоволите вашите физически и духовни нужди.

!Практикувайте избраните активности.

2. Използвайте тези съвети за да подобрите процеса и за да не се откажете.

Започнете с малко: Ако имате нужда от почивка спрете, разбийте дейността на малки части и интервали. Някаква физическа активност е много по-добре от никаква.

Направете план: Направете си аларма или напомняне в календара. Или правете  дейността след което вече правите през деня. Например практикувайте хобито си винаги след вечеря.

Включете приятели и близки: Ако включите приятели в дейностите ще увеличи връзката ви с тях и със сигурност ще е по забавно.

3. Социална подкрепа

Социалната изолация е често срещан симптом на депресията. Обикновено се съпътства от умора, ниско самочувствие и тревожност. Изисква воля и целенасоченост да се справите с умората и социалната изолация, но знайте, че връзката с другите и социализацията с близки, могат много да подобрят състоянието ви на депресия. Опрете се на съществуващи връзки и приятелства. Направете цел да се социализирате всеки ден с тях. Ако това е трудно или никой от тях не е на близо, планирайте кога ще е удобно да комуникирате дистанционно.  Кажете ДА на социализацията. Депресията ви принуждава да стоите вкъщи, изолирани от приятели и семейство. Казвайте ДА на социални възможности, дори и да искате да си останете вкъщи.  Присъединете се към група за подкрепа. Групите за подкрепа, ви дават възможност да се свържете с хора, които се борят със подобни на вашите симптоми. Вие печелите много когато  споделяте чувствата си, получавате напътствия и подкрепа в борбата депресията.

4. Майндфулнес

Майндулнес означава да обръщате внимание на настоящия момент, не на миналото, не на бъдещето, а на настоящия момент (ТУК и СЕГА). Означава да се дръпнете назад от света, от мислите си и наблюдавате света без оценка (нито дали е добър, нито дали е лош). Целта на Майндфулнес е просто да наблюдавате, без да мислите. Майндфулнес редуцира руминирането (постоянен поток на мисли предимно негативни, постоянно премисляне) и тревогата, които често придружават депресията.

Един от най – лесните начините за практикуване на Майндфулнес е Медитацията. По време на медитация просто седнете и се фокусирайте вниманието си върху дишането. Като се фокусирате единствено върху дишането, вие премествате съзнанието си тук и сега.

Времето и мястото

Намерете тихо и комфортно място където да практикувате Майндфулнес от 15 до 30 минути всеки ден. Честото и постоянно практикуване води до по – добри резултати. И тук важи правилото някаква практика е по добре от никаква.

Позиция

Седнете на стол или легнете на пода в удобна позиция. Затворете очи или отпуснете очи. Оставете вашата глава, рамене и крака да се отпуснат. Наместете се да ви е удобно, ако се чувствате некомфортно.

Осъзнаване на дишането

Фокусирайте се върху дишането. Опитайте се да усетите движението на въздуха от ноздрите ви, през трахеята, до белия дроб и обратно. Усетете нежното повдигане и отпускане на гръдния кош и стомаха.

Блуждаещо съзнание

По време на медитация е нормално умът да блуждае. Ако това се случи, бавно върнете мислите си към дишането и се фокусирайте. Може да се наложи да го правите често по време на практиката си.

         Потърсете и прочетете повече за майндфулнес. Използвайте безплатни ресурси, музика, водена медитация. Вече има доста информация  и споделени ресурси в интернет.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ! ВСЯКАКЪВ ОПИТ Е ПО ДОБЪР ОТ НИКАКЪВ ОПИТ!

5. Три позитивни неща (Упражнение)

Негативното мислене за себе си и руминирането е основата на Депресията. Позитивните преживявания са минимизирани, докато негативните са усилени. Благодарността и оценката на живота, много ни помага да се намали този ефект, като се премества фокуса от негативните преживявания към позитивните. Три позитивни неща е много силен инструмент (упражнение) , който се използва всяка вечер.  

Напишете три позитивни преживявания от изминалия ден.

Това може да са малки преживявани, не силно емоционално натоварени. Например: “Времето беше чудесно като отивах на работа”. Или по – големи, по – силно емоционално натоварени. Например: “Повишиха ми заплатата” или друго.

За всяко от трите хубави преживявани за деня, отговорете на тези въпроси: 

• Как това се случи?

• Как това събитие допринесе за мен?

• Как мога да изживея повече подобни хубави моменти (какво е необходимо, и какво ме спира)?

Повтаряйте това упражнение всеки ден в продължение на седмица, колкото и трудно да ви е. Ако ви е необходими, може да го правите и по дълго време или както ви посъветва и се договорите с вашия терапевт.

Изтеглете упражнението от файла! 

Ако изпитвате затруднения с предизвикателствата на живота. Усещате, че сте в дупка. Тревожността и депресията взема контрол над живота ви потърсете помощ. Може да се свържете както с мен, така и с висококвалифицираните колеги от ЦПКП „Арианда“ гр. Велико Търново, ул. Ниш 4.

„Няма добро здраве, без добро психично здраве“