Стратегии за справяне с ПАНИЧЕСКИТЕ АТАКИ

1. Потърсете медицинска консултация от личен лекар.

         Преди да направите каквото и да било, много важно е да се консултирате с медицинско лице, за вашите симптоми. По голяма част от случаите, не се откриват медицински причини за паническите атаки. Медицинското изследване е много важно в две направления: първо ако има медицински проблем, да се установи и работи по терапията му; второ знанието, че физически сте здрав, носи до голяма част облекчение на тревожността, подобрява състоянието и подпомага терапията.

2. Запишете си час при Психотерапевт.

         Възможно е да развиете сами умения и да поставите под контрол Паническите атаките. Но много често за да разберем проблема и да придобием умения е необходима професионална подкрепа. Трябва да имате знанието, че всички техники които овладявате са насочени към контрол и толериране на паническите кризи. Истинската свобода, ако е постижима, лежи от другата страна на страха. Освобождението от паническите атаки може да дойде от разбирането и премахването на по – дълбоките източници на хронична тревожност. В това пътешествие ви е необходим професионален и опитен водач – квалифициран Психолог или Психотерапевт.

3. Паническите атаки са ужасно преживяване.

         Когато разберете, че паническите атаките са ужасни като преживяване, ви дава допълнителна мотивация да се образовате за естеството, причините и механизмите на тяхното случване. Да се опитате да приложите на практика стратегиите написани тук за подобряване или елиминиране на състоянието. От 80% – 90% от хората изпитват облекчение, когато научат повече за състоянието си. Някои хора имат нужда от подобряване на лечението, чрез медикаменти, ако след определен период от време не успяват да се справят с пристъпите.

4. Развийте толерантно поведение към вашите симптоми

         Опитайте се да ги толерирате, приемете и разбирате симптомите. Знайте и разбирайте, че няма истинска непосредствена заплаха за живота и тялото ви. Позволете на тялото ви да реагира и знайте, че вие знаете как да го управлявате и контролирате, въпреки адреналина. Не се борете със симптомите, дайте им време да преминат.

5. Не се опитвайте да спрете всички симптоми на веднъж.

         Не се опитвайте да спрете паническите атаки от веднъж, тези опити са се доказали като неуспешни и само водят до още повече тревожност и фрустрация. Опитайте си да приложите стратегиите, които ще научите тук, за успокояване на ума и съзнанието ви.

         Веднъж, след като адреналина е освободен в тялото ви, ще отнеме известно време на метаболизма ви, да го отработи. Това е физиологична реакция , така че няма как да спрете паниката изведнъж, на секундата. Но може да спрете да се тревожите за симптомите и това и ще ви помогне. Някои симптоми със сигурност ще се появят, но ще изчезнат бързо, ако не реагирате остро и прекалено на тях (толерирате ги). При паническа криза в която толерирате симптомите, пика на симптомите е от 3 до 5 минути.

6. Научете се да практикувате диафрагмено дишане

         Когато контрирате (оспорвате) симптомите си с позитивни копинг стратегии, практикувайте и диафрагмено дишане. Това е хитър метод да дадете сигнал  и да поемете контрол над тялото си, че няма нужда от отговора „Бий се или Бягай”. Обикновено това е първото нещо с което да започнете за да контролирате паническите атаки. Предотвратява и ефекта на хипервентилация. Потърсете повече информация как да практикувате диафрагмено дишане. Практикувайте го всеки ден. Автоматизирайте процеса , чрез упражнения. Освен че ви помага да си върнете контрола над паническите атаките, осъществява и превантивна функция. 

7. Паническите атаките не могат да ви наранят или убият.

         Разберете, че сами по себе си паническите атаките не могат да ви наранят. Сигурно изпитвате страх от потенциални събития и последствия за вас, до които могат да ви доведат атаките. Паническите атаките не причиняват:

·   Инфаркт

·   Психично заболяване (те са състояние, не болест)

·   Заболявания и увреждания на респираторния апарат

·   Задушаване (Асфиксия )

·   Загуба на баланс

·   Загуба на контрол над тялото

·   Сърдечен удар

·   Смърт

·   Световъртеж

         Симптомите на панически атаки не са навредили физически на никой. Всеки от тези симптоми са абсолютно психично обусловени, защото не разбираме какво точно се случва в тялото ни. Телесните промени се усещат много интензивно и симптомите обикновено изскачат без видима причина. Паническите атаки, дори могат да ви събудят от сън.

         Разберете ,че паническите атаки са нормална физиологична реакция на тялото, когато възприема непосредствена заплаха за живота, дори когато не съществува реална такава. Често се споменава, че това е реакция „Бий се или Бягай”, която има голяма практическа стойност за оцеляването на  човек. Подготвя тялото ни, или да се бори за оцеляване, или да избяга от непосредствена опасност. При паническите атаките опасността се създава от нашето съзнание, най – често като отговор на стреса от ежедневието, дори и да не съществува реална заплаха за живота. Тъй като симптомите могат да бъдат много интензивни , те стават много плашещи. Осъзнайте, че отговора на тялото ви не е към непосредствена заплаха за живота ви. Всеки един от физическите симптоми, може да бъде обяснен напълно, ако знаете неговата цел и целта на механизма „Бий се или Бягай” .

8. Използвайте позитивни утвърждения към себе си.

"Знам какво се случва с тялото ми. Само трябва да започна да дишам нормално."

"Мога да приема промяната в тялото ми, защото не представлява заплаха за мен.”

"Най – лошото което може да се случи е да се чувствам некомфортно. Това мога да го преживея."

"Аз знам какво да направя. Справял съм се с това и преди успешно."

"Паниката никога не продължава дълго, ако използвам уменията си"

"Това е добър повод да приложа наученото."

"Не мога да спра симптомите на секундата, но не е и необходимо"

"Мога да преживея това.Правил съм го и преди"

"Това е просто тревожност.Аз не полудявам. "

"Трябва да се оставя на събитията"

"Това не е инфаркт. Доказано е медицински"

"Нищо сериозно не може да ми се случи. Просто е неприятно"

"Това е просто отговор „Бий се или Бягай”. Няма нищо страшно."

9. Научете се да отчитате нивото на стрес и тревожност

         Нивото на стрес и тревожност се променя по времетраенето на паническата атаката. Много е полезно да наблюдавате и отчитате нивото на тревожност. Най лесния начин е да използвате скала от 0 до 10 като 0 – тревожността не предизвиква никакви симптоми 10- тревожността е екстремно високо , предизвиква страх, че може да умрете и купища други симптоми.  Оценявайки процеса, ще ви даде сила, че може да контролирате симптомите и че по голяма, част от тях не са екстремни.

10. Техники за разсейване

         Използвайте широк спектър от разсейващи техники, за да изместите фокуса и вниманието от телесните симптоми които изпитвате. На практика възможностите са безгранични от повторяеми техники до изместващи вниманието. Ето няколко примера:

·   Бройте на обратно от 100

·   Играйте си с пръстена на ръката , ако носите такъв, въртете го или го махайте и слагайте.

·   Наблюдавайте стрелката на секундите на часовника, ако е класически.

·   Дъвчете дъвка

·   Работете нещо с ръце, сгъвайте хартия (оригами или нещо друго безцелно)

·   Сглобявайте пъзел (има джобни пъзели, които може да носите)

·   Говорете с някой приятел за каквото и да е

·   Пуснете си инструментална музика ма слушалки

·   Фокусирайте се в някаква задача

·   Направете някакви леки физически упражнения ако ви е възможно, връща ви контрола.

11. Идентифицирайте своите първи симптоми

   Паническите атаки обикновено включват ескалация на симптомите. Започвайки от най – често появяващите, и се стига до редките. Ако забележите, кои са най- честите симптоми при вас, много е вероятно да може да предотвратите пълната проява на панически атаки. Някои от първите симптоми могат да включват изпотяване на ръцете и учестен пулс, повишен мускулен тонус и замайване. Колкото по добре идентифицирате симптомите, толкова по бързо и лесно може да овладеете паническите атаки.

12. Станете физически активни

         Когато адреналина е отделен в тялото ви, ще имате голямо количество енергия.  Вместо да я оставите да се трансформира в Тревожни симптоми и подхранва паническите атаки, я използвайте за физически  активности. Например:

·   Градинарство

·   Бягане

·   Колоездене

·   Домашна работа

·   Плуване

·   Вдигане на тежести

·   Тренировка със собствена тежест

·   Йога

·   Стречинг (гимнастика)

·   Някакъв вид физическа активност

13. Включете се в приятни занимания

Докато правите приятни неща, хем ви  разсее от негативните симптоми , хем ще създаде приятни усещания и емоции, които противодействат на тревожността. Например:

·   Отидете на кино

·   Яжте вкусна храна

·   Гледайте Телевизия или YOUTUBE

·   Играйте настолни игри

·   Бъдете романтични с партньора

·   Изкъпете се

·   Играйте видео игри (не е за препоръчване)

·   Излезте на вън на ресторант, кафе , разходка

14. Водете дневник на Паническите атаки (Дневник на дисфукционалните мисли)

         Воденето на дневник на Паническите атаки ви помага да научите и разбирате какво ги активира. А това ви учи да ги държите под контрол. Фокусирайте се върху това какви обстоятелства е имало непосредствено преди да се активира атаката. Възможните активатори включват:

Стрес – хроничен или временен; Негативни мисли (когниции); Преумора; Хипервентилация; Температурни промени; Усилени тренировки;       Стимуланти- Кафе; Никотин; Захар и др;

Промяна в: Средата; Определени хора; Настроения; Важна загуба.

Промени вътре в тялото: Ускорен пулс; Напрегнати мускули; Сърцебиене; Потене.

Изследвания показват, че хората , които са склонни на Паник атаки са изключително фокусирани и  чувствителни на промени. Всяка промяна ги води към катастрофични мисли. Например: Ако усетят малко напрежение в гърдите, започват, да мислят, че се задушават.

15. Намалете цялостно нивата си на стрес

         Няколко промени в ежедневната ви рутина могат да намалят качествено стреса в живота ви и да ви направят, много по-малко податливи на панически атаки.

12.Ежедневни тренировки

13.Премахнете стимулантите (кафе, никотин, захар),

14.Преминете на здравословен хранителен режим

15.Забавете живота си, намерете време за себе си

16.Останете за малко сами със себе си и практикувайте благодарност

17.Подобрете връзката с хората които ви подкрепят

18.Практикувайте някаква форма на релаксация всеки ден (Йога, диафрагмено дишане, майндфулнес, водена медитация, слушане на инструментална музика)

16. Споделете за проблема си, отхвърлете стигмата.

         Споделете на другите за трудностите свързани с паническите атаките. Не го крийте и дръжте за себе си. Когато споделяме значително намаляваме нивата на тревожност. Спирате да се страхувате и да се срамувате, вие не сте болни, вие нямате психична болест, паническите атаки са състояние на организма. Ако другите около вас , могат да се опитат да разберат състоянието и да ви подкрепят. Запомнете всеки в своя живот изпитва период на завишена тревожност. И всеки е принуден да се справя и научи как да живее с нея. Статистиката показва, че около 30% от населението на земята проявяват панически атаки, като реакция на завишената тревожност.

17. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация.

         Може да потърсите повече информация и инструкции за Прогресивната мускулна релаксация.

         Най типичния пример е: Легнете на равно и удобно място, най – добре на пода. Подложете ниска възглавница на врата или главата си. Затворете очи, ако ви е възможно, опитайте се да не мислите за нищо. Фокусирайте се върху отделни части на вашето тяло. Напрягайте за около 15 – 20 секунди мускулите само на определени части от тялото ви след което ги отпускайте. Така преминете през цялото тяло.

18. Изразете чувствата си

         Това е трудната част, но е добре да изразите чувства , които не са намирали израз и ви правят уязвими към високи нива на тревожност и панически атаки. Отворено изразете чувствата си към другите хора, ако е възможно, като уважавате личността им. Това намалява много стреса и напрежението в ума и тялото. Ако не е възможно, направете го в бележник, дневник , писмо или др. Вашият терапевт може да ви помогне в този процес и ще ви дава различни задачи.

19. Използвайте техники за спиране на негативните мисли

         Използвайте техники за спиране на негативните мисли, пишете редовно дневника с дисфункционални (автоматични) мисли, преформулирайте ги в позитивни. Паническите атаки доста често включват катастрофични мисли, прекъсването им и преформулирането, ви дава надмощие над физиологията. За тази цел може да използвате техниката за разсейване, за която говорихме по-горе или да ползвате, най – разпространената техника на Ластика:  Сложете си гумен ластик около китката и когато усетите, че се надига катастрофична мисъл, която ще активира паническа атака опънете го и се шляпнете през ръката, веднага след това преформулирайте мисълта в позитивна, ако ви е възможно.

20. Използвайте техниката за индуциране на симптоми

         Ако не сте уверени в контрола си, силно ви препоръчвам да я прилагате техниката  в контролирана и защитена среда под наблюдението и грижата на вашия терапевт. Уверете се, че сте здрав и няма да навредите на физическото си здраве, например ако имате: астма, проблеми със сърцето, инфекциозно заболяване и др.. Тази техника спада към така наречените поведенчески експерименти. Целта е да се предизвика един симптом, който е част от симптомите на паническа атака и да се научите, да го поставяте под контрол, и да го толерирате. Например:

·   Хипервентилация

·   Дишане през сламка, със запушен нос за 60 секунди

·   Динамично изкачване на стълби за 90 секунди

·   Въртене на офис стол в продължение на 60- 90 секунди.

·   Напрягане на една част от мускулните ви групи за 60 секунди.

         Тези упражнения ще ви помогнат да контролирате и толерирате симптомите на паническа атака. След тях е добре да приложите техниките за успокояване или разсейване описани по горе.  Това ще намали тревожността ви.

21. Напуснете ситуации които провокират висока тревожност във вас.

         Когато тревожността ви е крайно висока, и има опасност паническите атаките да зачестят или да бъдат със силен заряд и обилна симптоматика, е по - добре да напуснете ситуации които ви носят висок риск от тревожност. Имайте предвид, че никой не иска да насърчава отбягващо поведение. Всеки се среща с тревожни ситуации, но е разумно, когато тревожността е в пика си да сте една идея по щадящи към себе си. Когато кризата се успокои, терапевта ви ще ви насърчи да се върнете към тревожната ситуация за да изградите толеранс към нея за напред.

22. Запишете си час при Психиатър.

Ако нищо от по горните стратегии за справяне не работи. Не сте получили подобрение след психотерапия, а връзката с терапевта ви е била добра.  Борили сте се упорито и целенасочено, но симптомите остават. То тогава трябва вашия терапевт ще ви насочи да посетите психиатър. Може да е необходимо да прибегнете до медикаментозно лечение. Имайте предвид, че медикаментозното лечение третира, физиологичните симптоми и няма да ви спести работата с откриване и премахване на по – дълбоките причини за тревожността и причините за активирането на паническите атаки.

Ако изпитвате затруднения с предизвикателствата на живота. Усещате, че сте в дупка. Тревожността и депресията взема контрол над живота ви потърсете помощ. Може да се свържете както с мен, така и с висококвалифицираните колеги от ЦПКП „Арианда“ гр. Велико Търново, ул. Ниш 4.

„Няма добро здраве, без добро психично здраве“